Vous l’entendez partout : prendre un petit-déjeuner équilibré est primordial pour bien démarrer la journée. Pourtant, ce premier repas est souvent boudé : pas le temps, pas d’idée, pas envie… les (fausses) excuses ne manquent pas. Résultat ? Une grosse fringale vers 10 heures qui vous pousse, au pire, à succomber au grignotage impulsif en vous jetant sur les premiers gâteaux qui traînent !
Petit aperçu des bonnes pratiques pour faire le plein d’énergie dès le matin.

Certains nutritionnistes vous diront qu’il n’y a pas de modèle d’alimentation unique. Si l’appétit manque au réveil, mieux vaut ne pas brusquer son corps car il sait nous envoyer un signal de faim lorsque c’est nécessaire. Dans ce cas, pas de mauvaise conscience. Vous pouvez vous accorder une pause dans la matinée pour grignoter sain et malin avec des fruits secs par exemple ou des super-aliments. Cela vous permettra de patienter avant l’heure du déjeuner.
Sachez en tout cas qu’un petit-déjeuner équilibré ne nécessite pas de vous lever aux aurores pour avoir le temps de tout préparer. De bons ingrédients, des idées originales et le tour est joué !

Camille Dides, professeure de yoga et diététicienne inspirée par la slow food, est créatrice de JOY Healthyfood. Ce restaurant végétarien avec option vegan et sans gluten à Montpellier, également coffee shop et épicerie fine, propose une cuisine maison bio et saine. Elle y organise régulièrement des cours de cuisine et des ateliers pour apprendre justement à bien se nourrir et comprendre les effets de l’alimentation sur son organisme. C’est à l’occasion de l’un de ses ateliers, que Camille nous a présenté ses recettes et astuces pour un petit-déjeuner équilibré.

petit-déjeuner équilibré
JOY Healthyfood ©DR

Les changements de saison sont difficiles à surmonter pour notre organisme

Pour affronter chaque changement de saison – plus particulièrement au printemps et à l’automne – l’organisme ressent un besoin vital de faire peau neuve, de se nettoyer en profondeur. Le printemps reste le moment idéal pour renforcer ses défenses immunitaires en nettoyant l’organisme des toxines accumulées pendant l’hiver afin d’éviter rhumes, asthénie (état de fatigue générale) ou surmenage. Si la cure détox est une solution envisagée pour permettre à l’organisme d’évacuer les toxines accumulées, le choix d’une alimentation et d’un mode de vie sains sont déterminants.

Les principes de base pour nettoyer son organisme :

  • consommer plus d’aliments sains et peu transformés chimiquement ;
  • éviter les graisses animales ;
  • pratiquer une activité sportive (ou au moins pratiquer une activité physique douce
    régulièrement comme la marche).

« Le grand nettoyage de printemps commence le matin dans nos assiettes. »
Camille Dides, professeure de yoga et diététicienne

Le petit-déjeuner équilibré : un plein d’énergie pour la journée

Après ce que nous appelons le « jeûne nocturne » (absence de nourriture pendant douze heures), l’organisme a digéré puis utilisé la majeure partie du stock de ses substances énergétiques. Le petit-déjeuner va donc permettre de redonner de l’énergie aux cellules.

Bien que très répandu en France, il faut éviter le combo pain-beurre-confiture-jus de fruits. En effet, trop riche en sucre, ce type de petit-déjeuner oblige le pancréas à produire une grosse quantité d’insuline. L’énergie n’est donc en rien rechargée puisque l’organisme se fatigue dès l’ingestion afin de produire les hormones nécessaires à gérer tout ce sucre. De plus, ces petits déjeuners sont également extrêmement acidifiants à cause des produits laitiers et du pain blanc fait à partir de farines de blé raffinées et transformées chimiquement. Or on le sait, un terrain acide est propice aux maladies et autres virus. Sans oublier que le jus de fruits industriel est trop riche en sucre et autres substances ajoutées. Ainsi, on préfère le jus pressé à la main ou mieux encore, le fruit à consommer dans la journée.


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Les super-aliments : l’astuce de Camille pour se “doper” au naturel

Bien que ce terme ne soit ni officiel ni normalisé, il s’agit d’aliments naturels aux nombreuses vertus alimentaires voire médicinales. Le point commun des super-aliments est de disposer de propriétés exceptionnelles et d’une teneur en éléments nutritifs indispensables pour la santé bien plus élevée par rapport aux autres aliments. C’est l’option idéale pour un petit-déjeuner équilibré, et pour celles qui ne sauraient se passer de grignotage, le nouveau réflexe à adopter !

Parmi les plus courants, on retrouve les brocolis, le gingembre, l’ail, la grenade, le cassis, la myrtille, la gelée royale, les graines germées, le curcuma, certaines algues…

Les super-aliments à inviter dans notre petit-déjeuner équilibré :

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Açaï ©DR

L’AÇAÏ : Originaire du Brésil, la baie d’açaï est le fruit d’un palmier cultivé dans le bassin du fleuve Amazone. D’une jolie couleur pourpre assez proche de la myrtille, l’açaï possède autant de propriétés antioxydantes. Il apporte aussi de l’énergie car c’est un remède anti-fatigue grâce à sa teneur en vitamine C, en Oméga 6 et 9, en acides aminés et en minéraux. Ses fibres alimentaires en font aussi un bon allié pour le transit. En France, les baies d’açaï sont disponibles congelées ou sous forme de poudre, et se prêtent facilement au jeu des smoothies et autres jus pressés.

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Baies de goji ©DR

LES BAIES DE GOJI : Le goji est un petit fruit de l’Himalaya, réputé pour être l’un des aliments les plus riches en nutriments au monde, avec des propriétés antioxydantes, énergétiques et stimulantes. Ces petites baies riches en vitamines, oligo-éléments et acides aminés peuvent être intégrées à son alimentation, dans les boissons mais aussi dans du granola, du muesli ou encore dans des salades, sucrées comme salées. Les baies de goji peuvent être consommées séchées, fraîches ou en poudre.

LES DATTES : Qu’elles soient fraîches ou séchées, les dattes sont une bonne source de fibres alimentaires, riches en antioxydants. Leur richesse en glucides en fait un aliment à haute teneur énergétique, idéal pour les activités sportives. N’hésitez pas à rajouter une ou deux dattes mixées, sans le noyau, dans vos smoothies !

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Graines de chia ©DR

LES GRAINES DE CHIA : Originaires du Mexique, les graines de chia étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas pour leur richesse nutritionnelle, c’est dire ! Plus riches en calcium, magnésium et potassium que le lait, plus riches en Omega 3 que le poisson, sources de protéines et de fibres, les graines de chia sont aussi un bon coupe-faim, et régulent la glycémie. On peut les consommer préalablement trempées dans un liquide – lait de coco ou lait de soja aromatisé par exemple – et agrémentées de toppings [voir recette de l’Açaï Bowl].

LES GRAINES DE COURGE : Les graines de courge sont très riches en protéines végétales, en minéraux, vitamines et acides gras insaturés. Elles agissent notamment sur les problèmes intestinaux et sur le système urinaire grâce à leurs propriétés diurétiques. Consommées crues ou séchées, on peut parsemer des graines de courge sur les crudités, les ajouter dans le pain, ou les grignoter telles quelles, elles croquent sous les dents !

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Pollen en grains ©DR

LE POLLEN : Le pollen est récolté par les abeilles sur les fleurs qu’elles butinent pour être apporté dans la ruche afin de la nourrir. Ultra riche en protéines, les grains de pollen contiennent des hydrates de carbone, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. C’est une source d’énergie naturelle qui aide à la croissance du système nerveux grâce à sa forte teneur en vitamines A et B. Idéal en topping sur l’Açaï Bowl ou les graines de chia.

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Spiruline ©DR

LA SPIRULINE : La spiruline est une micro-algue d’eau douce qui pousse naturellement dans les eaux chaudes des lacs en Inde, Mexique et Tchad. Mais elle est cultivée un peu partout dans le monde, y compris en France. Consommée séchée le plus souvent en poudre, elle figure parmi les meilleurs compléments alimentaires en raison de sa richesse en minéraux, vitamines, protéines et oligo-éléments. Elle possède des vertus oxygénantes, reminéralisantes, alcalinisantes, revitalisantes… Attention toutefois de bien choisir sa provenance pour garantir une qualité irréprochable.


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Açaï Bowl – JOY Healthyfood©DR

L’idée recette de Camille Dides : l’AÇAÏ BOWL

Il est préférable de choisir des ingrédients bio, si possible.

Pour préparer le smoothie
  • 125g de myrtilles (surgelées si c’est hors saison)
  • 1 barre de pulpe d’açaï congelée (ou 1 cuillère à soupe de pulpe d’açaï en poudre)
  • 1/2 cuillère à café de cacao cru
  • 1/2 cuillère à café de poudre de maca
  • 1 banane
  • 1 datte
  • 100 ml de lait de riz au coco
Pour les toppings
  • tranches de kiwi
  • tranches de bananes
  • graines de courge
  • pollen en grains
  • baies de goji
  • noix de coco râpée

Dans un blender, mixer tous les ingrédients du smoothie qui doit rester légèrement glacé.
Verser le smoothie dans un bol puis ajouter les toppings. N’hésitez pas à laisser aller votre créativité, aussi bien dans le choix des ingrédients que dans la présentation !

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